mrkva.org

 
  • Decrease font size
  • Default font size
  • Increase font size
Naslovnica arrow Hrana arrow Vitamini i minerali
Vitamini i minerali Ispis E-mail

voćeVitamini i minerali potrebni su organizmu u značajno manjim količinama nego bjelančevine, masti i ugljikohidrati, ali su neophodni za zdravlje jer sudjeluju u nizu biokemijskih procesa važnih za normalno funkcioniranje organizma.

Vitamini su organski kemijski spojevi koje tijelo ne može samo proizvesti već ih moramo unositi hranom ili dodacima prehrani. Ljudi koji konzumiraju zdravu hranu bogatu vitaminima ili koriste dodatke prehrani u obliku vitaminskih pripravaka su općenito boljeg zdravlja.

Bez vitamina organizam ne bi mogao preživjeti ili bi došlo do određenih poremećaja u njegovom funkcioniranju. Vitamine možemo podijeliti u dvije osnovne skupine s obzirom na njihova fizikalna svojstva; vitamine topivi u vodi i vitamine topive u masti. Vitamini topivi u mastima su vitamini A, D, E i K, dok su vitamini B-kompleksa i vitamin C vitamini topivi u vodi. Ovo fizikalno svojstvo određuje u kojim vrstama namirnicama se nalaze određeni vitamini.

vitamini
osobine
pomanjkanje uzrokuje...
izvor vitamina

Vitamin A

(Beta karoten, Retinol)

preporučljiva dnevna doza: muškarci 5000 IJ; žene 4000 IJ. Vitamin A je prvi otkriveni vitamin. Neophodan je za dobar vid, za zdravu kožu, kosu i sluznice grla, nosa i dišnog sustavaPotreban je za rast i diferencijaciju epitelnog tkiva urogenitalnog i probavnog sustava. Također je veoma važan za učinkovito funkcioniranje imunološkog sustava. suha, gruba, nadražena, bubuljičava, neelastična koža, bore, prerano starenje, povećane pore, nepravilan rad žlijezda lojnica, prhut, ispucani i ljuskavi nokti, slabiji vid po noći, upaljene i iziritirane oči, koža sporo zacjeljuje i obnavlja se. tamno zeleno i naranđasto povrće, kukuruz, soja, leća, miso, putar, jetra, rakovi, jaja, riblje ulje, mlijeko sa normalnim postotkom masnoće.
Vitamini B- kompleksa Vitamini B-skupine su neophodni za pretvorbu ugljikohidrata, masti i proteina u energiju kao i za njihovo korištenje za izgradnju i obnavljanje tjelesnih tkiva. Vitamini B skupine su kombinacija 8 vitamina    
Vitamin B1 (Tiamin) preporučljiva dnevna doza: muškarci 1,5 mg; žene 1,1 mg.Osigurava prijenos živčanih signala, pridonosi zdravom teku, mišičnom tonusu i poboljšava psihičko zdravlje. Alkohol spriječava apsorpciju vitamina B1. slaba probava, umor, stres, alkoholizam, prerano starenje. cjelovite žitarice, molasa, zeleno povrće, pivski kvasac, mahunarke.

vitamin B2

(riboflavin)

preporučljiva dnevna doza: muškarci 1,7 mg; žene 1,3 mg.Riboflavin je zaslužan za zdravu kožu, kosu, nokte i sluznicu. Nužan je za rad živaca, očiju i adrenalnih žlijezda. Često se primjenjuje sa liječenje akni, anemije, mrene i depresije. bore oko usana, masna "T" zona (čelo, nos, iznad i ispod usta), "krvave" oči (iziritirane), gubitak kose i preuranjeno starenje. kukuruz, soja, cjelovite žitarice, pšenica, bademi, mahunarke, germa, mlijeko, avokado, orasi, tamno zeleno povrće, žutanjak, nori i wakame alge, pivski kvasac.
vitamin B3 (niacin) preporučljiva dnevna doza: muškarci 19 mg; žene 15 mg. Niacin sudjeluje u više od pedeset važnih tjelesnih procesa. Pomaže u pretvaranju hrane u energiju, stvaranju crvenih krvnih stanica, proizvodnji hormona masnih kiselina i steroida, obnavljanju kože, živaca i krvnih žila, radu probavnog trakta, stabiliziranju psihičkog zdravlja i neutraliziranju toksičnih djelovanja nekih lijekova i kemijskih tvari u organizmu. slaba cirkulacija, spori metabolizam masti i ugljikohidrata, suhoća, upalni procesi, umor, loš zadah iz ustiju, abnormalna kožna pigmentacija. žitarice, ječam, divlja riža, crni grah, bademi, kikiriki, orašidi, sezam, plodovi mora, shitake gljiva, tamno zeleno povrće, nemasno meso, mlijeko, rižine mekinje.
Vitamin B5 (Pantotenska kiselina) procijenjena minimalna dnevna potreba: 4 do 7 mg.Nedostatak ovog vitamina nije zabilježen u ljudi osim kod velikog izgladnjivanja. stresom uzrokovani problemi na koži, gubitak kose, bore, alergije, preuranjeno starenje. cjelovite žitarice, perad, kukuruz, mahunarke, brokula, kupus, karfiol, suncokretove sjemenke, losos, biljna ulja (hladno prešana), žutanjak, organski uzgojeno meso.
vitamin B6 (piroksidin) preporučljiva dnevna doza: muškarci 2 mg; žene 1,6 mg.Potiče rad imunološkog sustava i prijenos živčanih impulsa osobito prema mozgu. Zdravom prehranom se u organizam unose dovoljne količine. slaba probava, hormonalni disbalans, sporo zacjeljivanje kože, ekscem, zadržavanje vode, PMS, suha ili masna koža, prhut, bore oko ustiju, slaba kosa, preuranjeno starenje, strije. smeđa riža, mahunarke, mrkva, kikiriki, ribe, organski uzgojeno meso, bezmasno meso, pivski kvasac, banane, germa.
Vitamin B7 (Vitamin H, Biotin) procijenjena minimalna dnevna potreba: 30 - 100 mcg .Nedostatak biotina je vrlo rijetka pojava i dodatne količine nisu potrebne. Do manjka biotina može doći ako se dugo vrijeme konzumira sirovi bjelanjak, koji sadrži avidin, bjelančevinu koja spriječava apsorpciju biotina. sivkasta koža, anemia, depresija, slabi metabolizam masti, dermatitis, ćelavost. smeđa riža, sjelovite žitarice, orašidi, mahunarke, karfiol, jetra, jaja.
Vitamin B9 (Folna kiselina) preporučljiva dnevna doza: muškarci 200 mcg; žene 180 mcg. Potiče rad imunološkog sustava i može pomoći u suzbijanju ateroskleroze, kao i nekih oblika raka sluznica anemija, tanka koža, siva ili smeđa koža, bljedilo, zanoktice, gubitak kose, kosa bez sjaja. cjelovite žitarice, zeleno povrće, germa, pivski kvasac, gljive, kamenice, mlijeko, losos, mekinje, klice od žitarica, organski uzgojeno meso, sojini proizvodi, prirodno fermenirano ukiseljeno povrće, jogurt, spirulina, nori alga.
Vitamin B12 (Kobalamin) preporučljiva dnevna doza: 2 mcg Vitamin B12 kao i drugi B vitamini ima važnu ulogu u pretvaranju masti, ugljikohidrata i bjelančevina u energiju te sudjeluje u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Presudan je za proizvodnju genetskog materijala RNK i DNK kao i mijelina, masne tvari koja tvori zaštitni omotač oko živaca. preuranjeno starenje, umor, insomia, slaba koncentracija i pamćenje, agresivnost. cjelovite žitarice, mlijeko, jetra, kamenice, losos, prirodno fermenirano ukiseljeno povrće, tamari, nepasterizirani miso.
Vitamin C (Askorbinska kiselina) preporučljiva dnevna doza:60mg Vitamin C je poznat kao vitamin koji spriječava i liječi skorbut. Ovu bolest prate otečene i krvave desni, bolni mišići i kosti, a u nekim slučajevima je moguća i smrt. Vezivno tkivo našeg tijela načinjeno je od kolagena , a njegovo stvaranje ovisi o vitaminu C. Vitamin C je snažan antioksidans i regulator imunološkog sustava i može ublažiti bolove kod reumatskog artritisa, zaštititi od ateroskleroze i srčanih tegoba, pomoći spriječavanju nekih vrsta raka, a dobro je poznat po svojoj još nedokazanoj sposobnosti spriječavanja prehlade. U slučajevima stresa mogu biti potrebne veće doze od preporučljivih. masnice, slabe vene, bore, preuranjeno starenje, celulit, slabi korjeni u kose. asparagus, alfa-alfa klice, kupus, gorušica, grašak, okra, crveni i zeleni papar, mung grah, paradajz, citrusno voće, dinja, mango, papaja, ananas, organski uzgojeno meso, ribe, jaja, mlječni proizvodi.
Vitamin D (Holekalciferol, Ergokalciferol) preporučljiva dnevna doza: 400 IJ (10 mcg) Vitamin D je odgovoran za zdrave kosti i zube jer upravlja apsorpcijom i održavanjem ravnoteže kalcija i fosfora, potpomaže stezanju mišića i radu živaca. Spriječava rahitis, bolest kostiju koja nastaje zbog nedostatka kalcija i uzrokuje noge u obliku slova O ili X te druge deformacije kostiju. slabi: zubi, kosti, kosa i nokti. sunčanje, riblje ulje, laneno ulje, suha riba, cjelovite žitarice, tamno zeleno povrće, putar, jaja, losos, haringe, sardine.
Vitamin E preporučljiva dnevna doza: muškarci 15 IJ (10 mg); žene 12 IJ (8 mg). Nužan je za rad imunološkog sustava, endokrinog sustava i spolnih žlijezda. Snažan je antioksidans i štiti od ateroskleroze, ubrzava zacijeljivanje rana, štiti plućno tkivo od zagađenih tvari iz zraka, može smanjiti opasnost od srčanih bolesti i spriječiti prerano starenje kože. prerano starenje, slaba seksulna energija, gruba, suha i umorna koža, slaba toniranost mišića, suhoća, problemi sa venama, ožiljci. germa, cjelovite žitarice, tamno zeleno povrće, orašidi i sjemenke, hladno prešana biljna ulja, putar, jetra, jaja, organski uzgojeno meso.
Vitamin K (Menadion, Fitonadion preporučljiva dnevna doza: muškarci 80 mcg; žene 65 mcg. Potreban je u malim količinama, ali nužnim za proizvodnju bjelančevina koje su važne za zgrušavanje krvi, rad bubrega i metabolizan kostiju. Crijevne bakterije proizvode oko pola potrebne količine, a ostatak se dobija iz hrane. slaba stanična energija, preuranjeno starenje. jogurt, mlijeko, jaja, riblje ulje.
minerali osobine pomanjkanje uzrokuje... izvor minerala
Bakar procijenjena minimalna dnevna potreba: 1,5 do 3 mg. Bakar je nužan za ljudsko zdravlje. Ima mnogo uloga, a neke od njih su da pomaže u stvaranju hemoglobina u krvi, olakšava apsorpciju i uporabu željeza tako da crvena krvna zrnca mogu prenositi kisik u tkiva, upravlja krvnim tlakom i otkucajima srca, pomaže jačanju krvnih žila, kosti, tetiva i živaca, poboljšava plodnost, osigurava zdravu pigmentaciju kože i kose. Bakar takođe štiti tkivo od oštećenja slobodnim radikalima, jača imunološki sustav i ima udjela u spriječavanju raka. Nepravilni otkucaji srca i krvni tlak, češća pojava su problemi nastali usljed pretjeranog uzimanja bakra; mučnina, povraćanje, bolovi u mišićima i trbuhu. Plodovi mora , iznutrice, orasi, sjemenke, zeleno povrće, crni papar, kakao i voda ukoliko prolazi kroz bakrene cijevi
Cink preporučljiva dnevna doza: 15 mg Odgovarajući unos cinka povećava osjet okusa, unapređuje zdravlje kože i kose, jača reproduktivni sustav i može poboljšati kratkotrajno pamćenje i pozornost. Kao sredstvo protiv upale, cink se katkad upotrebljava za liječenje akni, reumatskog artritisa i prostatitisa. Unosom dodatnih količina cinka može se povećati otpornost na infekcije, osobito u starijih osoba i ubrzati zacijeljivanje rana. neelastična koža, strije, bjele mrlje na noktima, gubitak kose, bore. Unošenje prevelikih doza cinka može prouzročiti slabljenje imunološkog sustava, mučninu, glavobolje, povraćanje, manjak vode u organizmu, bolove u želucu, lošu koordinaciju mišića, umor te prestanak rada bubrega. suncokretove i bučine koštice, hrana iz mora, organski uzgojeno meso, gljive, germa, jaja.
Flourid procijenjena minimalna dnevna potreba: 1,5 do 4 mg. Fluorid, prirodan oblik minerala fluora, nužan je za zdrave zube i kosti. On pomaže stvaranju čvrste cakline koja zube štiti od kvarenja i karijesa te jača stabilnost i čvrstoću kostiju. Loši zubi, lako lomljive kosti osušene morske alge, riba (osobito srdele i losos), sir, meso i čaj.
Fosfor preporučljiva dnevna doza: 800 mg Fosfor je drugi najzastupljeniji mineral u tijelu i nalazi se u svakoj stanici. Kao i kalcij, važan je za oblikovanje i zdravlje kostiju. Više od 75 posto fosfora u tijelu se nalazi u kostima i zubima. Fosfor potiče stezanje mišića i pridonosi rastu i obnavljanju tkiva, proizvodnji energije, prijenosu živčanih impulsa te radu srca i bubrega. propadanje kostiju, slabi mišići, umor. cjelovite žitarice, mahunarke, orašidi, povrće, sjemenke suncokreta.
Jod preporučljiva dnevna doza: 150 mcg. Jod je jedan od prvih minerala za koje se otkrilo da su važni za ljudsko zdravlje. Stoljećima se primjenjivao za liječenje guše - povećanja štitne žlijezde. Budući da je sastavni dio nekih hormona štitnjače, jod osjetno utječe na metabolizam hranjivih tvari, rad mišića i živaca, stanje kože, kose, zuba i noktiju te na tjelesni i psihički razvoj. Jod pomaže pretvaranju beta karotena u vitamin A. problemi sa tiroidnom žljezdom, suha i naborana koža. luk, grah, morska hrana.
Kalcij procijenjena minimalna dnevna doza: 800 mg. Kalcij je najzastupljeniji mineral u našem tijelu. Nužan je za rast i zdravlje kostiju i zuba. Omogućava stezanje mišića, uključujući i srce, nužan je za zgrušavanje krvi, prijenos živčanih impulsa i zdravlje vezivnog tkiva. slaba kosa, kosti, zubi i nokti, PMS, nesanica. Previše kalcija može izazvati zatvor i taloženje kalcija u mekom tkivu, što dovodi do oštećenja jetre, srca ili bubrega. plodovi mora, tamno zeleno povrće, sezam, suncokretove sjemenke, mlijeko, sir, jaja, orašidi, suho voće, sardine.
Kalij Procijenjena minimalna dnevna doza: 2000 mg Po zastupljenosti treći mineral u tijelu iza kalcija i fosfora. Zajedno s natrijem i klorom djeluje na održavanje raspodjele tekućina i pH ravnoteže te povećava prijenos živčanih impulsa, stezanje mišića, upravlja srčanim otkucajima i krvnim tlakom. Istraživanja pokazuju da osobe koje redovito jedu hranu bogatu kalijem rjeđe obolijevaju od ateroskleroze, bolesti srca i visokog krvnog tlaka slabost u mišićima, slaba probava, suha koža, akne, dermatitis banane, plodovi mora, zeleni papar, suho voće.
Klor Procijenjena minimalna dnevna doza: 750 mg .U organizmu se veže s natrijem i kalijem i održava normalan raspored i pH svih tjelesnih tekućina te povoljno djeluje na rad mišića i zdravlje živaca. Neovisno o tim funkcijama, klorid pridonosi pravilnoj probavi i uklanjanju otpadnih tvari. Osnovni je sastojak kloridne kiseline, jednog od želučanih sokova koji pomažu probavu hrane. Prehrana koja sadrži neprerađenu, prirodnu hranu osigurava više nego dovoljno klorida nužnog za zdravlje pa tako primjerice prstohvat soli sadrži oko 250 mg klorida što iznosi jednu trećinu PPD. Iako je otrovan u velikim količinama, višak klorida se izlučuje mokraćom, pa se tako spriječava opasno taloženje u organizmu. Iako je otrovan u velikim količinama, višak klorida se izlučuje mokraćom, pa se tako spriječava opasno taloženje u organizmu. Gotovo sva neprerađena hrana, kuhinjska sol
Kobalt Mineral kobalt je sastavni dio kobalamina (vitamin B12). Pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i obnavlja živčano tkivo Simptomi su kao inedostatak vitamina B12 jetra, bubrezi, mlijeko, kamenice
Krom Procijenjena minimalna dnevna potreba: 50 - 200 mcg .Krom zajedno s inzulinom upravlja iskorištavanjem šećera u organizmu i nužan je za metabolizam masnih kiselina. Krom se teško apsorbira, tako da u tijelo moramo unositi mnogo veće količine od potrebnih. Dodatne količine kroma mogu se rabiti u nekih oblika dijabetesa koji se pojavljuje u odrasloj dobi te za ublaživanje simptoma hipoglikemije Ukoliko se dodaci kroma uzimaju redovito u količinama većim od 1000 mcg, krom koči djelovanje inzulina i može biti štetan. pivskom kvascu, jetri, nemasnom mesu, peradi, cjelovitim žitaricama, jajima i siru.
Magnezij Preporučljiva dnevna doza: 350 mg. Magnezij zajedno s kalcijem i fosforom čini glavni sastojak naših kostiju. Pravilna ravnoteža magnezija i kalcija važna je za zdrave zube i kosti, smanjuje opasnost od pojave osteoporoze, a u slučaju kada je bolest već nastupila, ograničava njezine učinke problemi sa kožom uzrokovani stresom, slaba vitalnost, slabi mišići, slabi metabolizam kalcija i vitamina C, napeti mišići, psorijaza, razdražljivost. hrana iz mora, cjelovite žitarice, žuti kukuruz, leča, suho voće, orasi, lisnato povrće, jabuke, celer, limun, smokve, grejp.
 Mangan  Procijenjena minimalna dnevna potreba: 2,5 do 5 mg. Mangan ima važnu ulogu u pravilnom oblikovanju i održavanju kostiju, hrskavice i vezivnog tkiva, pridonosi sintezi bjelančevina i genetskog materijala, pomaže stvaranju energije iz hrane, djeluje kao antioksidans i pomaže normalno zgrušavanje krvi  Hranom se unose dovoljne količine mangana .Višak mangana ne smatra se štetnim, a njegov nedostatak je jako rijedak.  banane, naranče, žitarice punog zrna, smeđa riža, orasi, pšenične klice, grah, grašak i jagode
 Molibden  Procijenjena minimalna dnevna potreba: 75 do 250 mcg. Molibden pomaže proizvodnju energije, obradu otpadnih tvari, aktiviranje zaliha željeza i neutraliziranju otrovnog djelovanja sulfita - kemijskih tvari koje se primjenjuju kod konzerviranja hrane. Nužan je za normalan razvoj, posebno živčanog sustava. Također je sastavni dio zubne cakline te spriječava kvarenje zuba.  manjak molibdena nije zabilježen. Trovanje je isto tako jako rijetko.  grašak, grah, žitarice, tjestenina, lisnato povrće, kvasac, mlijeko i iznutrice.
 Natrij  Procijenjena minimalna dnevna potreba: 500 mg. Sve tjelesne tekućine, krv, suze, znoj, sadrže natrij. Zajedno s kalijem i klorom, natrij održava raspodjelu tekućina i pH ravnotežu, a s kalijem natrij pomaže stezanju mišića i radom živaca.  Većina ljudi konzumira previše natrija jer jedna čajna žličica soli sadrži 2000 mg natrija što je četiri puta više od minimalne dnevne doze. U slučajevima kad je razina natrija stalno povišena, tijelo gubi kalij i zadržava vodu te zbog toga dolazi do povišenja krvnog tlaka. Prehrana siromašna natrijem može sniziti visoki krvni tlak i nadoknaditi manjak kalija.  kuhinjska sol
 Selen  Preporučljiva dnevna doza: 70 mcg .Selen je antioksidans i štiti stanice i tkiva od oštećenja koja izazivaju slobodni radikali. Budući da njegove antioksidativne sposobnosti dopunjuju djelovanje vitamina E oni se uzajamno jačaju. Selen jača djelovanje imunološkog sustava i neutralizira neke toksične tvari kao što su kadmij, živa i arsen koje možemo udahnuti ili unijeti hranom.  Za dobro zdravlje potrebna je mala količina tako da se većina potreba dobija iz hrane. Selen može biti otrovan u izrazito velikim dozama.  Cjelovite žitarice, šparoge, češnjak, jaja, gljive, nemasno meso i plodovi mora
 Sumpor  Sumpor čini oko deset posto svih minerala koji se nalaze u našem tijelu. Nalazi se u svakoj stanici, posebice u tkivima bogatim bjelančevinama - kosi, noktima, mišićima i koži. Sudjeluje u metabolizmu kao sastojak vitamina B1, biotina i vitamina B5, pomaže upravljati razinom šećera u krvi jer je sastojak inzulina i pomaže upravljati zgrušavanju krvi. Isto tako, poznato je da sumpor pretvara neke otrovne tvari u neotrovne, koje se zatim izlučuju iz tijela, pa ga stoga primjenjujemo kao lijek kod trovanja aluminijem, kadmijem, olovom i živom  Nije zabilježen ni nedostatak ni višak sumpora u ljudi.  Meso, ribe, perad, jaja, mliječni proizvodi, grašak i grah
Vanadij Vanadij je mineral prisutan u tragovima i njegova uloga u ljudskoj prehrani malo je poznata, iako je vjerovatno vrlo važna.
Ograničeni dokazi ukazuju na to da u nekih ljudi vanadij snižava razinu šećera u krvi i priječi razvoj tumora, te stoga štiti od dijabetesa i nekih oblika raka
Vanadij se nalazi u žitaricama punog zrna, orasima, korjenastom povrću, jetri, ribama i biljnim uljima.
 Željezo preporučljiva dnevna doza: 10 mg. Željezo se nalazi u hemoglobinu, bjelančevini u crvenim krvnim zrncima koja prenosi kisik iz pluća u tkiva. Ono je sastavni dio mioglobina, bjelančevine koja tijekom velikih napora opskrbljuje mišiće dodatnim gorivom. Željezo se u hrani nalazi u dva oblika. Fero željezo ( vezano uz hemoglobin) i feri željezo (vezano uz slobodne proteinske nosače) . Kava, čaj, namirnice od soje, velike količine kalcija, cinka i mangana spriječavaju apsorpciju željeza  Nedostatak željeza lišava tkivo kisika i može doći do anemije. Budući da željezo jača imunološki sustav, nedostatak željeza može povećati sklonost infekcijama. Fero željezo se nalazi u crvenom mesu, piletini, plodovima mora i drugim namirnicama životinjskog podrijetla, a feri željezo u tamnozelenom povrću, proizvodima od cjelovitih žitarica, orasima i drugoj biljnoj hrani.